大殿筋の強化トレーニングビデオ

ランに欠かせない大腿部の強化のためのランジ中心の

The Biggest Loserのエクササイズビデオを見ながら

今月ずっとやっていなかった筋トレ再開しました。

今日はスイムの予定だったのですが、やっぱりまだ風邪で呼吸がちょっと苦しいので。。。

同じビデオはYoutubeで見つからなかったので、少し似たビデオを載せておきますね。

私が使ったのは、ヨガの要素も取り入れられいて久々に真面目にストレッチした感じでした。

うわぁ、ずっとヨガさぼっていたので、体がかたっ

いや〜それにしても長引く風邪。

フルマラソンの後の直後からスイムトレーニング開始しちゃったせいかな。

マラソン直後にスイムをするエリートアスリートのトレーニング方法について読んで影響をうけたせいだわ

Runner’s Worldで(しつこくてスミマセン)、フルマラソン後の過ごし方について出ていたのでご紹介しますね!

Week 1 休養

Week 2 隔日で軽くジョグ (なのに、このころサッカー、かなり本気でしちゃったような気がします。あれはジョグじゃなくてスプリントだったな。。その直後風邪ひいちゃいました。まだ免疫が下がってたのかも。)

Week 3 軽いジョグをレース前の距離半分まで

Week 4 1日はランはお休み。レース前の走行距離の90パーセントまでジョグOK

Week 5 インターバルやペース走開始してOK。でも、スピードは少しずつ上げていくように。

1週目はクロストレーニングはしていいみたい。でも、1日目と2日目はそれでも休養。ここからかなり本気で泳いじゃってたんですよね。。反省です。

しかもレース後1日目ってお散歩程度で歩くのも良くないみたいです。とにかく脚の筋肉、関節に負担をかけないようにしなくちゃいけないようです。

血行を良くしようと思ってかなり歩いてました。

考えてみたら一種の大けがしてるんですよね。

もっといたわってあげるべきだったわ。

3日目と4日目はスイムOKだけど、30分まで。

4月のフルマラの後はこの方法でいくぞ〜。

減量ライフ3日目に入りました。

昨日が一番つらかった。

どうやら、突然砂糖の摂取量がゼロに近くなったせいか、体のエンジンがかからない。

気分まで沈んじゃって(一種の禁断症状ですね。こわっ)

800mぐらいさきの小学校への道もつらくて。。

こんなにつらくてこれから大丈夫?って不安になりました。

で、その不安をサイトのフォーラムで打ち明けたらすぐに他のメンバーの方々が親切なアドバイスをしてくださいました みなさんにシェアさせてくださいネ

空腹感におそわれたらど、どうする?↓

  • 水を飲んで!(空腹って思っても実はのどが乾いてるだけの時もある)
  • たんぱく質を少し摂取。やっぱり腹持ちがいいですよね。
  • カロリー摂取量を突然がーっと落としすぎないで。なんでも低脂肪にしちゃうと危ないかも。
  • クッキー禁止、ケーキ禁止!としちゃうと長続きしないし、心の栄養が無くなりすぎちゃうので、1つだけ、とかカロリーの低いおやつを少しだけ味わって食べたほうがいいよ。

他にもアドバイスが届いたら付け足しますね。

トライアスロンのトレーニングも、ダイエットの道も、仲間がいるって大きいですね

今日のお献立

朝食

Nature's Place All Natural Pobiotic Enriched Granola, Berry, Berry Good, 5 tablespoon(s) Nature’s Place All Natural Pobiotic Enriched Granola, Berry, Berry Good, 5 tablespoon(s) 117
Kellogg's All-Bran, Original, 1 cup(s) Kellogg’s All-Bran, Original, 1 cup(s) 160
Nonfat milk, 150 ml Nonfat milk, 150 ml 53

昼食

Tuna wrap 227
Whole wheat tortilla, 1 medium tortilla(s) 92
Wholegrain mustard, 1 teaspoon(s) 8
Mayonnaise, low sodium, low calorie, 2 teaspoon(s) 22
Canned tuna, light, in water, without salt, drained, 0.5 can(s), drained weight 5.8 oz per can 96
Mixed salad greens, 1 cup(s), shredded or chopped 9
Various snacks Various snacks 25
Cheddar cheese, lowfat, 2 tablespoon(s), shredded 25

夕食

大人のチリビーンズ簡単☆本格味

(これはウェンディーズ風ですって。楽しみ

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